五月病だけじゃない毎月のメンタル不調～AIも活用！　活動記録の習慣で1年中元気に～

新年度を迎え、気温も高くなり始める季節。新しい環境や出会いに緊張したり、気分が落ち着かなかったりする人も多いのではないでしょうか。社会的なイベントや生活環境、気候の変化が心身に及ぼす影響は少なくありません。そこで今回は、毎月どのような点に注意が必要なのかを知り、1年を元気に過ごすためのメンタル不調の予防法について

メンタル不調の症状とは？

職場の人事異動、業務内容の変更といった環境の変化が大きい時期や、急激な寒暖差や気圧の変化が起こりやすい時期に、次のような症状が起こることはありませんか？

精神的症状	身体的症状
・やる気がない	・食欲が低下する、または食べ過ぎてします
・気分が落ち込む	・食欲が低下する、または食べ過ぎてします
・イライラする	・寝付きが悪い、眠りが浅い
・何をしても楽しくない	・寝付きが悪い、眠りが浅い
・集中力が続かない	・疲労感が抜けず、常にだるい
・仕事でミスが増える	・疲労感が抜けず、常にだるい

これらはメンタル不調の代表的な症状です。
メンタルというと精神的な症状のイメージがありますが、上記のような身体的症状が表れる場合もあります。また、メンタル不調は、生まれ持った性格や生活習慣、ストレスなどの複数の要因が絡み合って起こるため、普段生活している環境や、気温・気圧の変化も要因の一つとされています。

例えば、古くからよく知られている「五月病」は、1年の中でも環境の変化が最も大きい4月に生じたストレスが、大型連休明けの5月以降に不調となって現れると言われています。

月ごとのメンタル不調の傾向とポイント

五月病は正式な病名ではなく、この時期に起こりやすいメンタル不調を指す俗称です。最近では、メンタル不調の要因となる社会的背景や気候の変動が毎月のようにあることから、「一月病（正月病）」「六月病」といった各月の不調を示す俗称も生まれているようです。

■月別のメンタル不調例

月	要因となる主な環境変化や気候の特徴	起こりやすいメンタルの変化
４月	・新年度による人事異動・気温の急激な上昇	過剰に気分が高揚し、理性や行動にブレーキが利きにくい
５月	・大型連休前後の生活の乱れ	新年度を迎えた４月の緊張が解け、ストレスによる不調が症状として表れやすい
6月	・梅雨時期の気圧低下や日照不足	５月に生じた不調が表れやすい
７月	・屋内の冷房と屋外の厚さによる寒暖差	いわゆる「五月病」は７月ごろまで続くケースが少なくない
8月	・お盆休み前後の生活の乱れ・猛暑	休暇明けや猛暑の影響でやる気がなりがち
9月	・寒暖差の大きい日が増加	夏の疲れが心身に表れやすい。「秋の五月病」といわれることもある
10月	・気温・気圧の変化が大きい・日照時間が短くなる	秋から冬に向かう時期は気分が落ち込んだり、体のだるさが続いたりしやすい。「冬季うつ」とも呼ばれる
11月	・１日の寒暖差が大きい・日照時間が短くなる	１０月に続き、「冬季うつ」と呼ばれる症状が起こりやすい
12月	・年末の忙しさやイベント・気温の低下、冷え込み	時間に追われたり、人付き合いが増えたりする中でストレスが増加。反対に人付き合いが少ないと、孤独感に襲われることもある
１月	・年末年始休暇前後の生活の乱れ	休暇中の生活リズムの乱れにより、休暇明けにやる気が出ない、だるい、といった不調が起こりやすい
2月	・年度末の向けて忙しくなる・寒さのピーク	自律神経の乱れによる心身の不調「冬バテ」が起こりやすい
３月	・年度末の繫忙期・職場の環境の変化・寒暖差が大きくなる	４月からの新生活への不安や、気分の浮き沈みが起こりやすい

あくまでも大まかな傾向であり、誰にでも当てはまるわけではありませんが、1年を元気に過ごすうえで気を付けたいポイントとして知っておきましょう。

手帳への活動記録で自分をモニタリング

自分が特にメンタル不調を感じやすい月は、生活習慣を整え、ストレスをためないよう意識することも対策の一つとして効果的です。さらに目指したいのは、1年を通して心身の状態を良好に保つことではないでしょうか。そこでお勧めしたいのが、手帳に「活動記録」をつけることです。

手帳は下図のような、縦（バーチカル）の時間軸に沿って予定を管理でき、見開きで1週間を見渡せる「バーチカルタイプ」が最適です。

■活動を記録する一例：バーチカルタイプ

時間ごとの活動記録と、その時の気分や体調、心身の変化など気付いたことを1日の終わりに書き込みましょう。週末に1週間を振り返りながら、まとめて記録してもOKです。

自分の思いやその日の出来事を詳細に書くような日記とは異なり、手帳への活動記録はごく短時間で十分です。むしろ、日記のように「自分の心を追いかける」ことをし過ぎないことが重要です。

自分の1日、あるいは1週間の活動をモニタリングすることで、どういう時にどんな心身の変化が起こりやすいのか、傾向が分かってきます。

「この日は仕事の納期が迫っていたからイライラしていた」「睡眠が足りていないせいで集中力が不足気味だった」というように、メンタル不調の要因を自分で把握できるようになると、行動や生活習慣を変えるきっかけもつかみやすくなります。手帳には「改善したいこと」や「今後の計画」なども書き出して、その進捗をこまめにチェックすると、モチベーションの向上にもつながります。

最初のうちは睡眠時間や中途覚醒の回数などを中心に記録していても、途中から疲れ具合や食事内容を記録したいというように、自分が重点を置くポイントが変わってきます。そのため、パソコンやアプリではなく、融通が利きやすい「紙の手帳」がベストです。また、パラパラとページをめくって見ることで、ひと月単位、あるいは数カ月単位での振り返りもスムーズに行えます。