ブロッコリーのパワーに注目！～蒸し料理やレンチン調理で栄養を引き出す～

栄養価の高い野菜として人気のブロッコリーが、2026年4月から農林水産省が定める「指定野菜」に追加されました。これにより供給や価格が安定し、さらに入手しやすくなることが期待されます。ブロッコリーの栄養や効果的な摂取方法について解説します。

ブロッコリーが「指定野菜」に格上げされたのはなぜ？

農林水産省が2026年4月からブロッコリーを「指定野菜」に追加した――。このニュースで、指定野菜という言葉を初めて聞いた人は多いのではないでしょうか。指定野菜とは、消費量が特に多い、または多くなる見込みのある野菜です。生活上の重要性が高いことから、価格と供給の安定を目的に指定されています。

ブロッコリーはこれまで「特定野菜」に含まれていました。特定野菜は、指定野菜に次いで消費量が多く、食生活に重要と認められた野菜です。2026年4月現在、指定野菜と特定野菜に定められている野菜は下記の通りです。

■指定野菜と特定野菜（2026年4月現在）

指定野菜に新しい野菜が追加されたのは、1974年のばれいしょ（じゃがいも）以来です。
ブロッコリーが特定野菜から指定野菜へと昇格した背景には、近年の消費量の拡大があります。

野菜生産出荷統計（農林水産省）および家計調査（総務省）のデータによると、1990年と比較して2022年には出荷数量が7.7万トンから15.7万トンと約2倍に、一人当たりの年間購入数量は540gから1619gと約3倍に、それぞれ増加しています。ほかの指定野菜の出荷数量と一人当たり購入数量が減少または横ばい傾向にある中で、ブロッコリーは一貫して増加傾向にあるのは注目すべき点です（下グラフ参照）。

■ブロッコリーと主な指定野菜の出荷数量（全国）・一人当たり購入数量（右軸）の推移

出典：「ブロッコリーの指定野菜への追加および令和11年度ブロッコリーの需要及び供給の見通しの作成方針について」令和7年3月　農林水産省農産局園芸作物課

ブロッコリーの持つ優れた栄養価

なぜこのようにブロッコリーの需要が増加しているのでしょうか。その理由の一つに、近年の健康志向の高まりがあると考えられます。ブロッコリーは、欧米で「栄養宝石の冠（Crown of Jewel Nutrition）」と呼ばれるほど、栄養価の高い野菜です。

ブロッコリーは、ビタミンCや食物繊維を多く含み、野菜の中ではタンパク質が比較的多いのが特徴です。さらに、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンや葉酸、ビタミンE、ビタミンKなども含まれています。また、カリウムやカルシウムなどのミネラルも含まれており、これらの栄養素には、次のような働きがあります。

■ブロッコリーの栄養価

いずれも健康維持に欠かせない、大切な栄養素です。腎機能が低下している人ではカリウムの摂取量に注意が必要なほか、血液凝固阻止薬（ワーファリンなど）を服用している場合、ビタミンKは薬の作用に影響することがありますが、ブロッコリーを適量食べる程度であれば、過度に心配する必要はありません。不安な場合は主治医に相談しましょう。

栄養を引き出し、無駄なく摂る調理法

ブロッコリーに含まれる栄養成分の量は調理法によって異なってきます（下表参照）。

■ブロッコリー　可食部（花序）100g当たりの栄養成分値

※花序＝ブロッコリーのつぼみ（房）の部分

※焼き調理は水分が減少するため、栄養成分値が高く見える点に留意が必要

※「―」未測定

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

水溶性のミネラル（無機質）や、ビタミンC、葉酸といった栄養素はゆでるとお湯に溶け出すため、大幅に減少しやすくなります。栄養を無駄なく摂るためには次のような調理方法がおすすめです。

□少量の水で蒸す
フライパンにごく少量の水と、洗って小房に分けたブロッコリーを入れ、ふたをして中火にかけ、蒸気で3～4分ほど加熱する（水の量はブロッコリーが焦げ付かない程度を目安に）
□電子レンジで蒸す
耐熱容器に洗って小房に分けたブロッコリーを入れ、ラップをふわっとかけてから600Ｗの電子レンジで2分程度加熱する。加熱後は余熱で柔らかくなるので、最初から加熱時間を長くしないのがコツ。それでも硬い場合は様子を見ながら10～20秒ずつ追加加熱する
□油をひいて焼く
油をひいたフライパンに洗って小房に分けたブロッコリーを並べ、両面を焼く。油を使うことで、β-カロテンなどの脂溶性ビタミンの吸収が高まる。ただし、加熱時間が長くなるとビタミンCなどは減少しやすいため、加熱しすぎないのがポイント。ガーリックオイルやごま油など、使用する油によって異なる味わいが楽しめる

油で焼くだけでなく、蒸したブロッコリーをオリーブオイルなどで和えた洋風アレンジもβ-カロテンなどの脂溶性ビタミンを効率よく摂ることができます。ハムやベーコン、ゆで卵などのたんぱく源をプラスすると、さらに栄養バランスが整います。和風の味わいを楽しみたいときは、かつお節としょうゆで和えた「おかか和え」も手軽にできる一品です。ブロッコリーは栄養価が高い食材ですが、あくまでも「副菜」です。ご飯やパンなどの主食と、肉や魚などの主菜とともに、バランスの良い食事を心掛けましょう。

ブロッコリーの茎を食べずに捨ててしまう人もいるようですが、それはもったいないことです。日本食品標準成分表に茎の栄養素については掲載されていないため、栄養成分の量は分かりません。しかし、花序とは異なるシャキシャキした食感が楽しめます。外側の硬い皮を切り落とし、中心の白い部分を薄切りや乱切りなど食べやすい形に切って調理しましょう。きんぴらのように炒めたり、新鮮なものなら生でサラダにしたりと、幅広い形で楽しめます。

新鮮なブロッコリーを長持ちさせる保存法

新鮮なブロッコリーの見分け方や、少しでも長持ちさせる保存方法についても知っておきましょう。

□新鮮なブロッコリーの見分け方
花序の色が鮮やかな濃い緑で、つぼみがぎゅっと詰まり、茎がしっかりしていてみずみずしいものを選びましょう。紫に近い色も鮮度の高さの目安の一つです。つぼみが開きかけて黄色っぽくなっているものや、茎の先端が割れたり、筋が硬くなっていたりするのは、鮮度が落ちているサインです。
□長持ちさせる保存方法
数日以内に使い切るなら、乾燥しないようぬらしたキッチンペーパーに包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫で保存しましょう。すぐに使い切らない場合は冷凍保存が最適です。小房に分けたブロッコリーを冷凍用保存袋に入れて保管します。1カ月程度で使い切るのがベストです。

冷凍ブロッコリーは解凍すると水っぽくなり食感が損なわれます。小房に分けて保存すると食感の低下をカバーしやすくなります。食感を楽しみたい炒め物や和え物には向きませんが、スープにして煮込んだり、レトルト食品に加えたりするのに適しています。

暑くて火を使った調理をしたくない季節も電子レンジを使えば短時間で調理でき、なおかつ栄養もしっかり摂れる冷凍ブロッコリーは重宝します。手軽においしく味わって、健康維持につなげましょう。